نقش پروتئین در بدنسازی
پروتئین نقش بسیار پررنگی در بدنسازی دارد، هر کسی که قصد دارد عضله‌سازی کند برای حفظ عضلات قبلی، پیشگیری از تحلیل عضلانی و ساخت عضلات جدید باید از دریافت پروتئین کافی اطمینان حاصل کند. برای عضله سازی علاوه مصرف پروتئین، داشتن رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب نیز اهمیت زیادی دارد.
پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که آن‌ها، عناصر سازنده عضلات و بدن شما هستند. ما برای ساخت، ترمیم یا حتی حفظ بافت عضلانی‌مان به پروتئین و اسیدهای آمینه نیاز داریم.
طبق تحقیقات پژوهش‌گران، مصرف تقریباً حدود ۳۰ گرم پروتئین (این عدد برای برخی ورزشکاران می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد) در هر وعده‌ی بدنسازان، باعث ریکاوری کامل عضلات در تمرینات ورزشی می‌شود. همچنین پروتئین باعث احساس سیری در شما می‌شود تا تعادل کالری بدن بهم نخورد، در این صورت شما در تمام طول روز در حالت آنابولیک خواهید بود.
فواید پروتئین در بدنسازی
در کنار مصرف پروتئین، باید همیشه به خاطر داشته باشید که همزمان با رشد عضلانی، رژیم غذایی مناسب، برنامه تمرینی و استراحت بعد از تمرین نیز اهمیت بسیار زیادی دارد، اما پروتئین فقط با عضله‌سازی به کمک بدنسازان نمی‌آید، بلکه فواید و تاثیرات غیرمستقیمی نیز دارد. برای دانستن فواید پروتئین در تمرینات ورزشی در این قسمت به معرفی و توضیح سه فایده مهم مصرف پروتئین در بدنسازی می‌پردازیم.
1. افزایش متابولیسم
به غیر از کاهش اشتها، مصرف پروتئین به‌طور غیرمستقیم متابولیسم را افزایش می‌دهد. بدن برای هضم و استفاده از مواد مغذی موجود در غذا، انرژی مصرف می‌کند. این انرژی مصرف شده اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می‌شود و اثر حرارتی پروتئین بسیار بیشتر از کربوهیدرات‌ها و چربی است. متابولیسم بدن یک عامل تاثیرگذار بر روتین غذایی و ورزشی بدنسازان است.
2. ترمیم ریزآسیبها و کمک به رشد عضلات
از آنجا که پروتئین عنصر سازنده عضلات شماست و نقش پروتئین در بدنسازی و ورزش بسیار زیاد است، مصرف مقدار کافی پروتئین به حفظ توده عضلانی شما کمک کرده و از تحلیل عضله جلوگیری می‌کند. مصرف پروتئین کافی برای همه لازم است، اما برای بدنسازان بسیار مهم‌تر است. اگر عضلات مثل یک دیوار باشند، پروتئین آجرهای این دیوار است، اما خود پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده که در حقیقت آن‌ها عناصر سازنده عضله هستند.
هنگام ورزش و انجام تمرینات قدرتی، شما ریز آسیب‌هایی در تارچه‌های عضلانی ایجاد می‌کنید. وقتی پروتئین می‌خورید، بدن آن (پروتئین) را تجزیه می‌کند و از اسید آمینه‌ها برای ترمیم ریزآسیبها استفاده می‌کند. اسیدهای آمینه این ریزآسیبها را احاطه و ترمیم می‌کنند و این چنین است که عضله بزرگتر و قوی‌تر می‌شود. یک رژیم غذایی حاوی اسیدهای آمینه مختلف می‌تواند به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلات کمک کند.
3. کنترل اشتها و کاهش گرسنگی
پروتئین به عنوان یکی از سه درشت مغذی، به روش های مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارد. یکی از تاثیرات پروتئین، ایجاد احساس سیری به مدت طولانی است.
مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین در مقایسه با دیگر درشت مغذی‌ها، طولانی‌تر شما را سیر نگه می‌دارد. این موضوع نه فقط برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، بلکه برای همه ورزشکاران مهم است؛ چراکه گرسنگی و اشتهای کاذب می‌تواند برنامه غذایی ورزشکاران و بدنسازان را بهم بریزد.
همچنین یکی از بهترین روش‌های پیشگیری از با ولع خوردن (که با گرسنگی طبیعی متفاوت است) افزایش مصرف پروتئین است. این موضوع تا حدی به این دلیل است که پروتئین سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد. همچنین سطح پپتید YY ( هورمونی که احساس سیری در شما ایجاد می‌کند) را افزایش می‌دهد.
اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری
در اینجا باز هم به اهمیت فراوان و نقش پروتئین در بدنسازی می‌رسیم. بدن شما می‌تواند بسیاری از اسیدهای آمینه را تولید کند، اما ۹ مورد به عنوان اسیدهای آمینه ضروری (EAA) شناخته می‌شوند که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست و باید از منابع غذایی مانند گوشت، تخم‌مرغ، ماهی، لوبیا، آجیل و سویا دریافت شود. در این قسمت به معرفی اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری می‌پردازیم.
اسیدهای آمینه ضروری
- لیزین: مهم برای رشد توده عضلانی و ترمیم بافت
- ایزولوسین: مهم برای حفظ انرژی و ترمیم بافت‌های عضلانی
- تریپتوفان: مهم برای حفظ خلق و خوی ورزشکار و تنظیم خواب
- متیونین: حمایت از عملکرد کبد، مفید برای افراد مبتلا به پوکی استخوان
- والین: مهم برای بالا بردن سنتز پروتئین و تسریع ریکاوری عضلات پس از تمرین.
- لوسین: در بایو سنتز پروتئین مورد استفاده قرار می‌گیرد و همچنین برای افزایش توده عضلانی تاثیرگذار است.
- ترئونین: مهم برای بهبود سیستم ایمنی بدن ورزشکار، حفظ تعادل پروتئین در بدن، پیشگیری از تشکیل چربی در کبد
- هیستیدین: مهم برای تولید گلبول‌های قرمز و سفید خون، رشد بافت‌های بدن، موثر در درمان ناشنوایی عصبی، کمک به هضم
- فنیل آلانین: جهت درمان برخی بیماری‌های مفصلی و کاهش دردهای جسمانی برای ورزشکار استفاده می‌شود، همچنین برای بالا بردن روحیه ورزشکار، کنترل میل شدید به غذا
اسیدهای آمینه غیرضروری
- تورین
- آلانین
- آرژنین
- پرولین
- سرین
- تیروزین
- گلوتامات
- گلوتامین
- گلیسین
- آسپاراژین
- آسپارتات
- سیستئین